減量備忘録part2 女性向け？男性と女性のトレーニングとダイエットにおける違いと最適なアプローチ方法
- 2019.05.14
- 筋トレ
どうも皆さんおはこんばんにちは，ドルです
今回は減量備忘録シリーズ第2弾となります．
Part 1はこちら↓
前回は減量の指針やカロリー計算のやり方など割と大まかな内容に関して勉強しましたが，今回は男性と女性の目的の差や生理的な差異を紐解き，そこからそれぞれの性別においての減量の最適なアプローチ方法を学んでいきます．
Jeremy Ethier先生 –Men Vs Women: The Best Way To Lose Fat (KEY DIFFERENCES)
今回もJeremy先生の動画から学んでいきます．
Jeremy先生についてはPart1で説明しているので気になる方はチェックしてみてください．
トレーニングの目的
具体的な指針を示す前にそもそも男性と女性がそれぞれどういったものを追い求めてトレーニングしているのかまず整理しておきましょう．
男性の目的
トレーニングをしている男性の多くが追い求めている理想の体として，（程度の差こそあれど）分厚い大胸筋，広い肩幅，大きな背中，太い腕などなど様々な部位を発達・筋肥大させた体を思い浮かべると思います．ハリウッドスターみたいな．
というわけで幅広い部位をターゲットとして刺激を与える必要があるためコンパウンド種目や複数の種目を取り入れることが重要になってきます．
女性の目的
一方トレーニングをしている多くの女性はヒップアップや綺麗なくびれを目的としていて，分厚い大胸筋や広い肩幅なんかは求めていないのではないのでしょうか．
つまり女性はターゲットの部位が男性とくらべて限定的でそれほど重視しない部位が多いわけです．
というわけで限られたトレーニング時間の中で，ヒップなどのより重視する部位に多くのボリュームを割り当て，その代わり上半身などの優先順位の低い部位のボリュームを減らすようにするといいでしょう．
それでは次に生理的な違いを踏まえたうえでトレーニングのボリュームや頻度について考えていきましょう．(‘ω’)
女性は筋肉の回復が早い
女性は効率よく栄養を運ぶことができるためワークアウトによる筋肉へのダメージが少なくなり，トレーニング間の回復も早くなります．
というわけで女性は
- ハイボリュームトレーニングが向いている
- 部位ごとの頻度も高めで大丈夫（フルボディワークアウトとか）
- 重視する部位は週3でやってもいいかもね
わけです．ただしオーバートレーニングには気を付けよう(´ཀ`」∠)
お次はセット間の休憩時間についてですが上で述べたように女性の方が回復が早いので
- 男性の場合は2~3分かそれ以上（僕はアイソレーション種目は2分，コンパウンド種目は3分で組んでいます．デッドリフトなんかはまま越しちゃうけど）
- 女性は1~2分程度（アイソレーション種目が1分，コンパウンド種目が2分？）
がおすすめとなっております．
減量時の食事に関して
減量時に重要となるのはPart1で説明したように筋肉を維持するトレーニングと食事（特にプロテインとカロリー）でこれに男女の違いはありません．
しかし面白いことに男性と比べ女性の方がわずかに脂肪の吸収が早いようです．理由は女性は筋肉の動力源として（比較的）炭水化物やタンパク質よりも脂肪に頼っているから．
また，女性は（同じカロリーなら？）低脂質の食事よりも高脂質の食事の方がより満腹感を感じるようです．（男性は真逆なのがまた面白い）
というわけで女性はカロリーの30~40%程度を脂肪から摂取する比較的高脂肪な食事がネガティブな影響なく空腹感を比較的抑えるのに役立つでしょう．アボカドサラダとかいいんじゃないでしょうか．女の人すきやん？アボカド（偏見）
ただ先生の意見としては高炭水化物，高脂質どちらにも合う合わないがあるのでどちらも試してみるのがよいらしいです(‘ω’)
最後に
簡単にまとめますと女性は特に狙った部位はハイボリューム・高頻度トレーニングが向いていて，食事もアボカドなどを取り入れた高脂質な食事にすることで上手に減量できるでしょうというお話でした．
ただ結局トレーニングも食事も合う合わないがあるので性別でひとくくりにせず，合わないと感じたらいろいろ試してみるのが大事なのかもしれないですね．
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた(・ω・)ノ
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