（筋量を維持して脂肪だけを落とす）減量について個人的に勉強した備忘録
- 2019.05.06
- 筋トレ
どうも皆さんおはこんばんにちは．
最近ピーチジョンのパンツが欲しいドルです(‘ω’)．
25度を上回る日もちらほら出てきており，日に日に薄着になっていきますね．
そんな初夏を感じるシーズンになってきたこともあり，少し遅いですが減量を始めました．
減量の推移なんかも今後書いていきたいと思っていますが，今回は減量について個人的に動画やサイトを通して勉強し，学んだチップスを備忘録的に書き残しておきたいと思います．
本当は1つの記事にまとめる予定だったんですけど思いのほか長くなりそうなので続くかも？
Jeremy Ethier先生 –The Best Science-Based Diet for Fat Loss (ALL MEALS SHOWN!)
記念すべき第１回はJeremy Ethier先生の動画から学んでいきましょう(・ω・)ノ
Jeremy先生は科学的根拠に基づいて解説してくれているので大変参考になる先生です．
見ての通り英語の動画ですが口調がゆっくりで聞き取りやすく，視覚的にも分かりやすく丁寧な編集をしてくれているので英語できなくてもとっつきやすいのでオススメ．
というわけで早速学んだチップスをまとめていきましょう．
結局，消費カロリー＞摂取カロリーにするのが大事
世の中にはケトジェニックやローファット，ロカボetc… 本当に様々なダイエットがありますがどれが一番というのは現時点では難しい．
しかし，脂肪を落とす手段として消費カロリー＞摂取カロリーにすることに違いはないのです．
つまり，どのダイエット方法を選ぶにしても1日のトータルカロリーとそれにおけるPFCバランスが重要！
まずは体重（ポンド表記）に13を掛けたトータルカロリーから始めてみよう
ここでは具体例として私（77㎏）を例にして計算していきます．
まず1㎏は0.454lbsなので一日のトータルカロリーは
77÷0.454×13＝2205(kcal）
になります．
まずはこの数式から算出した摂取カロリーを目安に始めてみて，効果が出ないようなら調整していきましょう．
ちなみにカロリーを過剰に制限し，急な減量を行うと筋肉の損失も大きくなるので注意．
1週間につき体重の0.7%以下の減量に抑えるべし．（大半の人は450g以下ぐらい）
1日のPFCバランスはタンパク質から計算しよう
三大栄養素の中で最も重要なのはタンパク質．理由としては
1点目：タンパク質は満腹感を得るのに最も重要な要素であるため．
2点目：筋量の減少を最小限に抑える効果があるため．
1日に摂取すべきプロテインは0.73g～1g/LB（LBはポンド）
77㎏の私の場合，
77÷0.4555×(0.73~1)=124~170(g)
となります．
残りの炭水化物と脂肪に関する考えとしてロカボとローファットダイエットがそれぞれありますが，タンパク質の摂取量が同じでトータルカロリーが同じならば脂肪の減少に差異は認めらないっぽい．
だけど一般的には脂肪は0.25g~0.5g/LB程度がオススメ．（ちなみに女性には0.5g/LB寄りがよい）
最後に炭水化物はトータルカロリーからタンパク質と脂肪を引いて計算しましょう．
というわけで私（77kg）の場合，
摂取カロリー：2205kcal
P：124~170g
F：42~85g
C：190~332g
が目安となります．
珈琲や緑茶はダイエットの味方
（カフェインが含まれるから？）珈琲やグリーンティーなどには食欲を減衰させる効果があり，消費カロリーも増えるのでオススメ．
おまけに脂肪燃焼もブーストされます．チートやん．
睡眠前の食事＝太るは間違い
寝る前の食事でもその日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば体脂肪が増えることは絶対にない．
ちなみに減量に苦労する理由の大半が食事のタイミングなどではなくカロリーによるもの．
最後に
こうやって論文をもとにダイエットの正しい知識を学んでいくと如何に嘘や流言が多いかびっくりしますよね．
やっぱり嘘を嘘と見抜けないと損するのは自分ですね．すべてを疑って生きていきましょう(‘ω’)
結局は王道でこつこつやるのが成功のカギなわけですねｷﾘｯ
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
今後もたぶん続くと思うのでよろしくお願いいたします。
ではでは(・ω・)ノシ
part2はこちら↓
-
前の記事
【筋トレ】真面目に３ヶ月間筋トレ(KATAGI4)に取り組んだ結果を振り返ってみる 2019.04.03
-
次の記事
減量備忘録part2 女性向け？男性と女性のトレーニングとダイエットにおける違いと最適なアプローチ方法 2019.05.14