【筋トレ】真面目に3ヶ月間筋トレ(KATAGI4)に取り組んだ結果を振り返ってみる

【筋トレ】真面目に3ヶ月間筋トレ(KATAGI4)に取り組んだ結果を振り返ってみる

どうも皆さんおはこんばんにちは,ドルです。

だんだん暖かくなってきましたね.

ということはボディラインが気になる季節が来るわけなので今回は筋トレのお話です.

 

実は私,昨年から筋トレに本格的にはまりだしてジムに通っていました.

しかし,ネットの知識をかき集めて自己流でやっていたので成長も頭打ちに( ^ω^)・・・

そこで色々探し回ったところ,youtubeで活動しているトレーナーのKATAGIさんを発見.

他の人気筋トレyoutuberと違い,しっかりと科学的エビデンスに基づいた動画を出されているので信頼し,彼の作成した週4日ジムに通うプログラムをそこそこ真剣に3ヶ月取り組みました.

今回は筋トレの指標であるBIG3の推移を通して,ここ3ヶ月の成長を返っていきたいと思います。

※マックスを図ったことはないので,普段の重量とレップ数からこちらのSYMMETRIC STRENGTHを用いてマックス重量を算出します.

(2019/5/4追記)

KATAGIさんのチャンネルが凍結された?ようで,動画が閲覧できなくなっているので代わりにメニューを書いておきます

ただほんのちょっとだけ私のアレンジが入っていまるのでその点ご容赦を.

 

*すべてRPE9で行う

Day1(上半身)

  • ベンチプレス(3セット8~12レップ)
  • インクラインダンベル(以下DB)プレス(3セット8~12レップ)
  • DBロー(3セット8~12レップ)
  • ラットプルダウン(3セット8~12レップ)
  • DBショルダープレス(3セット6~10レップ)
  • EZバーカール(3セット10~14レップ)
  • プッシュダウン(3セット10~14レップ)

Day2(下半身)

  • スクワット(3セット8~12レップ)
  • ルーマニアンデッドリフト(5セット10~14レップ)
  • レッグプレス(4セット8~14レップ)
  • レッグカール(4セット8~14レップ)
  • カーフレイズ(3セット15~20レップ)

Day3(上半身)

  • ベンチプレス(3セット8~12レップ)
  • ナローグリップベンチプレス(3セット10~14レップ)
  • マシーンチェストフライ(4セット10~14レップ)
  • 懸垂(3セット8~12レップ)
  • シーテッドロー(4セット10~14レップ)
  • EZバーカール(4セット10~14レップ)

Day4(下半身)

  • デッドリフト(3セット8~12レップ)
  • レッグプレス(5セット10~14レップ)
  • レッグエクステンション(5セット10~14レップ)
  • レッグカール(5セット10~14レップ)

 

以上のメニューに加えて肩も重視しているので個人的に

  • ケーブルサイドレイズ(3セット8~20レップ)
  • リアデルトイド(3セット8~20レップ)

を毎回追加で行っています.

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KATAGIさんについて

まずはこのプログラムを作成したKATAGIさんを簡単に紹介させてください(‘ω’).

KATAGIさんはBIG3をメインとして筋トレに関して科学的なエビデンスに基づいた動画を投稿されています。

それ以外の分野に関しても英語のネイティブスピーカーなので海外のしっかりとしたトレーナーの教えを日本語で解説を加えながら提供してくれています.

筋トレで困ったり悩んだことがあれば,大抵ここのチャンネルで解決します( ˘ω˘ ).

正直この人の教えを知らずに,色んな意味で一般人とは異なる筋トレyoutuberを参考にしていたら今頃BIG3の記録も伸びず,怪我だらけだったと思います.

ほんとにありがてぇ・・・.

ベンチプレスMAX推移

ベンチプレスは1月頭時点で60kg-10rep→3月末で75kg-8repです.

3月中旬頃から伸びが悪くなったような気がしたので少しだけ高重量低レップよりにしたせいで後半やや失速してしまっていますね.

だけど数字上でもしっかりと右肩上がりで推移してますし,体感としても強く,デカくなっているので今後もこの調子で頑張っていこうかなと思います(‘ω’).

スクワットMAX推移

お次はスクワット.

スクワットは1月頭時点で70kg-8rep→3月末時点で90kg-5repといった感じ.

1月20日で落ち込んでいますが,当時は腹圧をかける意識がなく腰を軽く痛めてしまったためです.

そこから2月からは堅実な成長を遂げていますが伸びなくなったのでこちらも少し高重量低レップよりにシフトし,フォームもパラレルからフルスクワットよりに変えました.

ですので少し落ち込んでいますが今後はまた伸びていくのではないかなと考えています.

ちなみにこの3ヶ月で最も筋肥大を実感したのは脚でした.登山で鍛えられるからと今まで疎かにしていたせいかもしれませんね(‘ω’)

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デッドリフトMAX推移

最後はデッドリフト.今一番好きなリフトかも.あの全力感がたまらん(*ノωノ).

デッドリフトは1月頭時点で90kg-10rep→3月末時点で120kg-5repでした.

グラフを見てみると他の2種目に比べて波が大きくて伸びも小さいですね.

理由としては昔っから猫背だったので腰の調子が悪い日は軽めの重量でしか出来ないのでどうしてもこうなってしまうのです.

また同じ理由で,脚にまだ余裕があっても腰が厳しくて諦めることもしばしば・・・.

ただ腰回りの筋肉が確実に発達したので今後はもっと調子も良くなるのではないかと信じています( ˘ω˘ ).

最近はフォームがだいぶ良くなってきた&高レップだと息が続かないので5×3の高重量低レップ指向でやっています.

一番好きなリフトなので早く体重の2倍の150㎏を上げたいですね(‘ω’).

最後に

真剣に筋トレに取り組んだここ3ヶ月を振り返ってみましたが,数字の表だけでなくこうやってグラフに落とし込んでみるとより一層成長を感じることが出来て,今後のモチベーションアップにもなりました.

そろそろ週4日ジムに通うのが難しくなりそう?なのでもう少ししたら週3日のプログラムのKATAGI3に乗り換えるかもしません.

違うメニューで心機一転というのも良さそうですしね(‘ω’).

 

ではでは最後までお読みいただきありがとうございました(・ω・)ノ.

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